ただの水分補給じゃダメ!登山での熱中症対策と頭痛の関係

2019年8月9日

基礎知識

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登山は激しく動くスポーツとは違い、じっくり、ゆっくり動く有酸素運動。とくに夏山では非常に多くの汗をかくので、大量の水分と一緒に塩分とミネラルが失われ、熱中症になりやすいと言われています。

でも登る距離やベースとなる高さ、背負う荷物の量、体重などによって持っていくべき水の量は変わってきます。

今回は簡単な計算式とともに、オススメの水分補給の方法をご紹介します。



どのくらい水をもっていけばいいの?


適切な水分補給をするためには、まず自分がかく汗の量を知っておく必要があります。

いろいろな計算式があるのですが、ここでは日本山岳ガイド協会の計算式に準じます。

汗をかく量=脱水量


脱水量 = 【体重(kg) + 荷物(kg)】 × 行動時間(h) × 5(ml)

これが標準の人のかく汗の量です。

汗っかきの人は、5mlの部分を増やして計算しましょう。

飲む水の量=給水量


給水量 = 脱水量 × 0.7~0.8

これが失った汗に対して飲む水の量です。要するに、かいた汗に対して70%~80%くらいの水分を採りましょう、ということです。

飲みすぎると水中毒になります。

自分の例


私の場合、汗をかく量が普通の人の2倍程度あるので、それで計算してみます。

脱水量 = (72kg + 5kg) × 6時間 × 10ml = 4620ml

給水量 = 4620ml × 0.7 = 3234ml

夏山で日帰り登山の際、純粋に飲料用で3Lの水分を持っていくので、この計算式で大体合っています。

上記にプラスで必ずコーラを持参します。

また、予備の水や調理用水がある場合は増減して調節します。

持っていくのは「ただの水」でいいの?


私の水分補給スタイルを例にご説明します。

「持っていく」のはただの水でもかまいません。

塩分とミネラル補給は絶対


ただし、汗には大量の「塩分」と「ミネラル」が含まれています。ただ水を飲んだだけでは、これらは補給することはできません。
塩飴やタブレットなどで塩分を補うのは大切です。身体の塩分・ミネラルバランスが大きく崩れると、熱中症の危険があったり、筋肉にけいれんを起こしたり、身体が不具合を起こします。

また、高所の場合は高山病の一因にもなり得ます。

私の場合は、こういった飴・タブレットだと補給が追いつかないと感じることが多いので、より吸収の早いスポーツドリンクを飲んでいます。

しかし、スポーツドリンクをペットボトルで持っていくとゴミがでてバックパックがかさばり、荷物が増えます。

そこで便利なのが粉状のスポーツドリンク

私はポカリ派です。「今日は相当電解質失ったなー」という日は、最終兵器の経口補水液です。





粉状スポーツドリンクのメリットは自分で濃さを調整できるところ。あまり濃くしすぎるとかえって喉が渇いてしまい、飲みすぎてしまうことがあるので私は薄めに作っています。

スポーツドリンクは自分で調節


私のスタイル水分補給は、

登山前にナルゲンで1L、登山前に作っておいて登山。

バックパックには2Lのプラティパスの真水。

登頂時は調理に使ったり、そのまま真水で飲んだり。

下山時は状況に応じてまたスポーツドリンクにしたり。

といった感じです。

ちなみに、プラティパスに入れる水はコンビニで買う天然水よりも水道水のほうがカルキが入っているため炎天下でも悪くなりにくいそうです(自己責任でお願いします)。




水分補給のタイミングは?




一気飲みは身体に良くない、というか身体に吸収されません。30分に1回、100ml~200mlが適量と言われています。ハイドレーションが良いと言われているのも、このくらいの量が適切に飲めるからだと言われています。

昔の部活みたいに、「次の○○まで行ったら水分補給!」ではなく、こまめに、のどが渇いたなーと思う前に飲むようにしましょう。

買えるなら買った方がいいかも


言うまでもなく、水は重いです。

小屋や売店が頂上付近にあり、買える状況にあるなら重たい思いをしてまで運ぶ必要はありません(それもトレーニング!と思うなら別)。

とくに低山の真夏などは、重い荷物を背負っていると熱中症という別のリスクも背負うことになるので、そこと天秤にかけた上でできるだけ軽い荷物で、楽しめる登山に行くことをオススメします。

ちょっと割高ですが小屋では大抵ドリンクが販売されています


登山途中にある水場は飲める場合、飲めない場合が不明確です。

飲用、と書いてあっても自然のものなので、原則は自己責任です。近年はエキノコックスやその他感染症を引き起こすウイルス・菌類が発生している可能性はゼロではないので、心配な方は煮沸したり浄水器を持参するのがいいと思います。



最近ではこういった小型浄水器も販売されています。私も購入予定です。


かいた汗は拭かないほうがいい


なぜ汗をかくのか? という話ですが、これは汗を気化させ肌表面の熱を奪い、身体全体を冷やすためです。休憩中や稜線で風が冷たい場合などは話は別ですが、行動中や、酷暑の中では汗は拭かない方が無難です。汗は身体を守るために噴き出しています。

よくマラソン選手が走っている最中に体中に水をかけていますが、あれも体中を冷やし、熱中症から身を守るための知恵です。

登山中でも効果はありますので、暑くて暑くてどうしようもない場合は試してみるといいかも。ただ、高所でやるとそのあと汗冷えでとんでもないことになりますのでくれぐれもご注意を。

登山時の頭痛は薬飲んだらダメ



登山時の頭痛は「運動性頭痛」の可能性が高く、また、それとは別に「熱中症による頭痛」も併発している可能性が高いです。

これらの頭痛は、ロキソニンやバファリンなどの頭痛薬を飲むとかえって悪化させることもあるようなので、飲まないほうがいい。
まずは安静にするのが第一。次に失った水分、塩分、ミネラルの補給。

そして、熱中症への対策として体表を冷やしましょう。とくに動脈が通っている場所、「」「」「太ももの付け根」などを冷やすと効果的です。

まとめ


身体の6割は水分でできています。

その水分が大量に失われて、補給して、を繰り返すのにただの水だと身体にさまざまな不具合を起こすのがお分かりいただけたかと思います。

必要な成分を補給して、しっかり休むべきときには休んで、より安全に登山を楽しみましょう。


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